Υδατάνθρακες, το «καύσιµο» του οργανισµού µας

ΙΣΤΟΡΙΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ της Μαριαλένας Χαραλαµποπούλου *

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα είδη των µακροθρεπτικών συστατικών που βρίσκονται σε ορισµένα τρόφιµα και ποτά. Αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο, είναι µία από τις κύριες πηγές ενέργειας για τον άνθρωπο και προφυλάσσουν τις πρωτεΐνες του σώµατος από την αποικοδόµηση.

Τα τρόφιµα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες προέρχονται κυρίως από φυτικές πηγές, µε µόνη εξαίρεση το γάλα. Τα φυτά, µε την διαδικασία της φωτοσύνθεσης, παίρνουν νερό από το έδαφος, διοξείδιο του άνθρακα από την ατµόσφαιρα και µε την βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας και της χλωροφύλλης, συνθέτουν υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς και σύνθετους, ανάλογα µε τις «δοµικές µονάδες» που περιέχουν στο µόριό τους.

Οι απλοί υδατάνθρακες περιέχουν µία ή δύο δοµικές µονάδες και διακρίνονται σε µονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες. Ονοµάζονται και σάκχαρα ή ζάχαρα λόγω της γλυκιάς τους γεύσης.

Οι µονοσακχαρίτες είναι οι πιο απλές µορφές υδατανθράκων (π.χ. γλυκόζη, φρουκτόζη).

Οι δισακχαρίτες αποτελούνται από δύο µόρια µονοσακχαριτών (ίδιων ή διαφορετικών) (π.χ. σακχαρόζη, λακτόζη).

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν περισσότερες από δύο δοµικές µονάδες στο µόριο τους και διακρίνονται σε ολιγοσακχαρίτες και πολυσακχαρίτες.

Οι ολιγοσακχαρίτες αποτελούνται από 3 έως 10 µόρια µονοσακχαριτών.

Οι πολυσακχαρίτες αποτελούνται από πολλά (πάνω από 10) µόρια µονοσακχαριτών (π.χ. άµυλο, γλυκογόνο, κυτταρίνη).

Παραδείγµατα απλών υδατανθράκων

• Φυσικής προέλευσης
• Φρούτα (φρουκτόζη)
• Γάλα (λακτόζη)
• Μέλι (γλυκόζη, φρουκτόζη)
• Προστιθέµενης ζάχαρης
• Επιτραπέζια ζάχαρη (κυρίως σακχαρόζη)
• Αναψυκτικά και χυµοί φρούτων (περιέχουν φρουκτόζη και γλυκόζη)
• Καραµέλες, κέικ, σοκολάτες, µπισκότα (περιέχουν συνδυασµό γλυκόζης και σακχαρόζης)
• Επεξεργασµένα τρόφιµα (π.χ. αµυλοσιρόπιο).

Οι απλοί υδατάνθρακες χαρακτηρίζονται από την γρήγορη διάσπαση και απορρόφησή τους, παρέχοντας άµεση ενέργεια αλλά προκαλούν και απότοµη αύξηση του σακχάρου στο αίµα.

Η υπερβολική κατανάλωση µπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της γλυκόζης στο αίµα, η οποία συνδέεται µε προβλήµατα υγείας όπως αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία, αυξηµένα τριγλυκερίδια και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Παραδείγµατα σύνθετων υδατανθράκων

• Δηµητριακά ολικής αλέσεως (ψωµί, καστανό ρύζι, βρώµη, κινόα, κριθάρι, πλιγούρι, σιτάρι)
• Όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια)
• Λαχανικά (πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα, µπρόκολο, φυλλώδη λαχανικά)
• Φρούτα πλούσια σε ίνες (µπανάνες, µήλα, µούρα).

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (άµυλα, φυτικές ίνες) αποτελούνται από πολλές δοµικές µονάδες, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν από τον οργανισµό, προσφέροντας σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας και µεγαλύτερο αίσθηµα κορεσµού. Έτσι, έχουν πιο αργή επίδραση στην αυξοµείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίµα, αποφεύγοντας τις απότοµες αυξοµειώσεις.

Επίσης, συνοδεύονται από διαιτητικές ίνες (γνωστές και ως φυτικές ίνες) οι οποίες βοηθούν στην διατήρηση της υγείας του πεπτικού συστήµατος.

Επιπλέον, αυτά τα τρόφιµα περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταµινών και µετάλλων που είναι ωφέλιµα για την υγεία µας.

Πόσους υδατάνθρακες χρειαζόµαστε;

Σύµφωνα µε τις συστάσεις της EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίµων), οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 45-60% της συνολικής ηµερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.

Ωστόσο, η βέλτιστη πρόσληψη υδατανθράκων διαφέρει για τον κάθε άνθρωπο και καθορίζεται από πολλούς παράγοντες, όπως το φύλο, η ηλικία, το είδος και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας, η κατάσταση της υγείας κ.ά.

Ο Παγκόσµιος Οργανισµός Υγείας (Π.Ο.Υ.) συνιστά να προσλαµβάνουµε υδατάνθρακες κυρίως από προϊόντα ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα και όσπρια.

Επίσης, να προσπαθούµε να περιορίσουµε όσο µπορούµε την πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων, η οποία δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10% των θερµίδων που λαµβάνουµε καθηµερινά και έχει συνδεθεί µεταξύ άλλων µε αύξηση του σωµατικού βάρους, προβλήµατα υγείας όπως ο σακχαρώδης διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήµατα και ανάπτυξη τερηδόνας και φθορά των δοντιών.

* Με τον όρο «ελεύθερα σάκχαρα» εννοούµε:

• Τα πρόσθετα σάκχαρα (µονοσακχαρίτες όπως γλυκόζη και φρουκτόζη και δισακχαρίτες όπως σακχαρόζη), που προστίθενται στα τρόφιµα/ροφήµατα από τις βιοµηχανίες.
• Τα σάκχαρα που απαντώνται φυσικά στο µέλι, στα σιρόπια, τους χυµούς και τα συµπυκνώµατα φρούτων.

Σηµαντικό είναι να επιλέγουµε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι θεωρούνται πιο υγιεινοί από τους απλούς καθώς παρέχουν ενέργεια για µεγαλύτερο χρονικό διάστηµα, βοηθούν στην ρύθµιση του σακχάρου στο αίµα και προωθούν την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήµατος.

Αυτό δεν σηµαίνει ότι πρέπει να αποφεύγουµε εντελώς τους απλούς υδατάνθρακες, απλώς χρειάζεται να τηρούµε το µέτρο στην κατανάλωσή τους.

* Γεωπόνος,
Τεχνολόγος τροφίµων, Γ.Π.Α.