Της Μαριαλένας Χαραλαμποπούλου
Στις µέρες µας, οι άνθρωποι είναι διαρκώς κουρασµένοι, δεν έχουν αρκετή ενέργεια και µοιάζουν να µην έχουν κίνητρο και διάθεση για ζωή, δυσκολεύονται να κοιµηθούν και ταλαιπωρούνται από χρόνιο στρες. Όλα αυτά, επηρεάζουν, την υγεία, το σωµατικό βάρος και τον τρόπο που αισθανόµαστε για τον εαυτό µας. Οι περισσότερες ασθένειες σήµερα, είναι απόρροια του σύγχρονου τρόπου ζωής.
Στο βιβλίο του “The Four Pillar Plan”, ο Ράνγκαν Τσάτερτζι (Rangan Chatterjee), Βρετανός ιατρός, συγγραφέας και παρουσιαστής της σειράς-ντοκιµαντέρ του BBC, “Doctor in the House”, µας προτείνει µικρές αλλαγές σε βασικούς τοµείς της ζωής µας που θα ενισχύσουν την υγεία και την ευεξία µας.
Η «συνταγογράφησή» του, αφορά σε 4 «πυλώνες»: στην χαλάρωση, την τροφή, την κίνηση και τον ύπνο.
Η χαλάρωση
Το 80-90% των ασθενειών, των παθήσεων και των συµπτωµάτων που αντιµετωπίζουν οι άνθρωποι σήµερα, σχετίζονται µε το στρες και το άγχος. Ο Παγκόσµιος Οργανισµός Υγείας, πριν µερικά χρόνια είχε ανακηρύξει το στρες ως την επιδηµία του 21ου αιώνα.
Όµως, ας µάθουµε για το «στρες» και το «άγχος» και ποια είναι η διαφορά των δύο εννοιών.
Το στρες είναι η φυσιολογική αντίδραση του σώµατος µας, στην προσπάθειά του να µας προστατεύσει, όταν πιστεύει ότι βρισκόµαστε σε κίνδυνο. Παραδείγµατος χάριν, φανταστείτε ότι 100.000 χρόνια πριν, βρίσκεστε στην ύπαιθρο µαζί µε άλλους κυνηγούς- τροφοσυλλέκτες.
Ξαφνικά, παρατηρείτε ένα άγριο λιοντάρι να πλησιάζει στο µέρος όπου βρίσκεστε. Εκείνη την στιγµή, δέχεστε ένα στρεσογόνο ερέθισµα και µια αλληλουχία αντιδράσεων λαµβάνει χώρα στο σώµα σας: το σάκχαρο του αίµατος ανεβαίνει, ώστε να τροφοδοτήσει τον εγκέφαλο µε γλυκόζη, η αρτηριακή πίεση ανεβαίνει προκειµένου να µεταφέρει περισσότερο οξυγόνο στο σώµα και στον εγκέφαλο, η πηκτικότητα του αίµατος αρχίζει να αυξάνεται για να προστατευτεί ο οργανισµός από τυχόν τραύµα που µπορεί να του προκαλέσει το λιοντάρι και γενικώς είστε σε µεγάλη εγρήγορση για την αντιµετώπιση της απειλής.
Σήµερα, αυτός ο αµυντικός µηχανισµός, δεν ενεργοποιείται επειδή µας κυνηγάει κάποιο λιοντάρι αλλά επειδή µπορεί να λάβουµε ένα τηλεφώνηµα ή ένα µήνυµα στο ηλεκτρονικό ταχυδροµείο (mail).
Οι λογαριασµοί, οι τίτλοι των ειδήσεων, η λίστα µε τα πράγµατα που έχουµε να κάνουµε και ένα σωρό άλλα πράγµατα, ενεργοποιούν αυτόν τον µηχανισµό µε αποτέλεσµα να βρισκόµαστε σε διαρκές στρες.
Το στρες δηλαδή, είναι κάτι άµεσο και πραγµατικό, µια «απειλή» (π.χ. µια απώλεια, µια φυσική καταστροφή, οι συνθήκες εργασίας κ.ά.) που µας κινητοποιεί να αντιδράσουµε.
Το άγχος από την άλλη µεριά, αναφέρεται σε µια υποθετική κατάσταση, σε έναν φόβο για το αύριο και το άγνωστο.
Ορίζεται από υπερβολικές ανησυχίες που δεν υποχωρούν ακόµη και όταν δεν υπάρχει στρεσογόνος παράγοντας.
Επιπλέον, το στρες µπορεί να δηµιουργηθεί από την έλλειψη ύπνου, από την τακτική κατανάλωση υπερεπεξεργασµένων τροφίµων, από την έλλειψη σωµατικής άσκησης και από την υπερέκθεση σε οθόνες (κινητά, λάπτοπ, τηλεόραση).
Όταν ένας άνθρωπος βρίσκεται σε χρόνιο στρες, είναι µονίµως σε επιφυλακή γιατί θεωρεί ότι βρίσκεται «σε κίνδυνο» και δεν µπορεί να λειτουργήσει µε υποµονή και κατανόηση προς τους συνανθρώπους του, γεγονός που έχει αντίκτυπο στην συµπεριφορά του αλλά και στις σχέσεις του.
«Εκ πρώτης όψεως, φαίνεται ότι µιλάµε για την υγεία αλλά αν µειώσουµε το στρες στην ζωή µας, θα γίνουµε καλύτεροι άνθρωποι, πιο ευγενικοί και πιο συµπονετικοί µε τους συνανθρώπους µας», αναφέρει ο Δρ Τσάτερτζι.
Μερικά απλά πράγµατα που µπορούµε να κάνουµε και δεν κοστίζουν χρήµατα, είναι να µάθουµε τεχνικές χαλάρωσης όπως οι βαθιές αναπνοές, να µένουµε 5 λεπτά καθηµερινά µε τον εαυτό µας σε απόλυτη ηρεµία, να γράφουµε σε ένα ηµερολόγιο τις σκέψεις µας, να κάνουµε µικρούς περιπάτους, να απολαύσουµε τον καφέ µας χωρίς το κινητό δίπλα µας και ίσως να µιλήσουµε σε κάποιον που εµπιστευόµαστε για τις ανησυχίες µας.
Η τροφή
Το σύγχρονο διατροφικό περιβάλλον στο οποίο βρισκόµαστε εκτεθειµένοι, είναι γεµάτο µε υπερεπεξεργασµένα τρόφιµα τα οποία όταν καταναλώνονται, δηµιουργούν ορµονικές διαταραχές µε αποτέλεσµα να νιώθουµε διαρκώς πεινασµένοι.
Η βασική αρχή για µια καλύτερη διατροφή είναι, να καταναλώνουµε τροφές, όσο πιο κοντά στην φυσική τους µορφή. Για παράδειγµα, τα αυγά, τα φρούτα, τα λαχανικά είναι ανεπεξέργαστες τροφές.
Μια καλή ιδέα είναι να διαβάζουµε τις ετικέτες µε τα συστατικά των τροφίµων που καταναλώνουµε και να επιλέγουµε προϊόντα τα οποία περιέχουν έως 5 συστατικά.
Επίσης, µια πληθώρα ιατρών και ειδικών µιλούν για θέµατα διατροφής, υποστηρίζοντας διαφορετικές προσεγγίσεις µε αποτέλεσµα ο κόσµος να µπερδεύεται γιατί δεν ξέρει ποια διατροφή είναι σωστή και τι να ακολουθήσει.
Η χορτοφαγία, η κρεατοφαγία, η διαλειµµατική νηστεία, η paleo, η κετογονική όπως και πολλά ακόµη διατροφικά πρωτόκολλα, έχουν οφέλη, όµως, δεν υπάρχει µία «σωστή» διατροφή και κάθε άνθρωπος είναι µοναδικός και έχει διαφορετικές ανάγκες. Ακόµη και ο ίδιος άνθρωπος, κάποιες φορές, µπορεί να χρειάζεται να τρέφεται µε διαφορετικό τρόπο, αναλόγως µε την περίοδο που διανύει.
Κάτι ακόµη που παρουσιάζει ενδιαφέρον, είναι η διαφορά της σωµατικής από την συναισθηµατική πείνα.
Παραδείγµατος χάριν, επιστρέφουµε στο σπίτι και µετά από ένα καλό γεύµα, καθόµαστε στον καναπέ, µπροστά στην τηλεόραση και ξαφνικά νιώθουµε την επιτακτική ανάγκη να φάµε κάτι γλυκό. Την στιγµή αυτή, πρέπει να αναρωτηθούµε για ποιον λόγο θέλουµε το γλυκό.
Είναι επειδή εξακολουθούµε να πεινάµε ή πρόκειται για «συναισθηµατική πείνα»; Μήπως αισθανόµαστε µοναξιά και το γλυκό µας προσφέρει «παρηγοριά»; Ή µήπως το γλυκό µας προσφέρει µια προσωρινή ανακούφιση από το άγχος;
Σε κάθε περίπτωση, το πρώτο βήµα είναι να ορίσουµε την αιτία και µόλις την εντοπίσουµε, να αντικαταστήσουµε την συνήθειά µας µε µια άλλη, δηλαδή, αν αισθανόµαστε µοναξιά, να µην καταφύγουµε στο γλυκό αλλά να τηλεφωνήσουµε σε έναν φίλο.
Αυτή η τακτική µπορεί να εφαρµοστεί για διάφορες συνήθειες που επιθυµούµε να αλλάξουµε, από µια ανθυγιεινή συνήθεια στο φαγητό έως το «χάζεµα» στα µέσα κοινωνικής δικτύωσης.
Τέλος, µια απλή και πρακτική συµβουλή για να βελτιώσουµε τις διατροφικές µας συνήθειες είναι, να µην αγοράζουµε πράγµατα που δεν θέλουµε να καταναλώσουµε. Αν θέλουµε για παράδειγµα να σταµατήσουµε να τσιµπολογάµε πατατάκια µπροστά από τον υπολογιστή, η πιο σοφή κίνηση θα ήταν να µην έχουµε πατατάκια στο σπίτι!
Η κίνηση
Το ανθρώπινο σώµα είναι σχεδιασµένο για να κινείται! Η κίνηση, επηρεάζει θετικά το ανθρώπινο σώµα, από το κυκλοφορικό έως το πεπτικό σύστηµα και από τον µεταβολισµό έως το ανοσοποιητικό.
Το ανθρώπινο σώµα, µε την κίνηση ρυθµίζει την ορµονική του δραστηριότητα ενώ ταυτοχρόνως αποτοξινώνεται και αναπνέει.
Οι περισσότεροι από εµάς κάνουµε καθιστική εργασία και δεν έχουµε τον χρόνο ή και την διάθεση για να γυµναστούµε.
Πρέπει να καταλάβουµε όµως, ότι αν «θέσουµε το σώµα µας σε αδράνεια», τότε αυτό, µε την πάροδο του χρόνου, θα αρχίσει να χάνει την δύναµη και την ευελιξία του.
Μια απλή συνήθεια, όπως τα «5 λεπτά γυµναστική στην κουζίνα» µπορεί να έχει θετική επίδραση στο σώµα και στην διάθεσή µας.
Την ώρα που περιµένουµε να ετοιµαστεί ο καφές µας το πρωί, αντί να ανοίξουµε το κινητό µας, µπορούµε να εκτελέσουµε 5 επαναλήψεις από µερικές απλές ασκήσεις όπως push-ups στον τοίχο, µικρά αλµατάκια (jumping jacks), καθίσµατα και ανεβοκατεβάσµατα στις µύτες των ποδιών (calf raises).
Το πιο σηµαντικό είναι, να µπορούµε να διατηρήσουµε µια συνήθεια και να µείνουµε σταθεροί σε αυτήν. Πέντε λεπτά την ηµέρα ισούται µε 35 λεπτά την εβδοµάδα και είναι πολύ καλύτερο από το να πούµε ότι θα ξεκινήσουµε γυµναστήριο 3 φορές την εβδοµάδα και τελικά να µην κάνουµε τίποτα.
Ο ύπνος
Όλο και περισσότεροι άνθρωποι που επιθυµούν να βελτιώσουν την υγεία τους και να αυξήσουν το προσδόκιµο ζωής τους, λαµβάνουν σοβαρά υπ’ όψιν τους την επιστήµη του ύπνου.
Ο ύπνος είναι µια απαραίτητη επανορθωτική διαδικασία. Καθώς κοιµόµαστε, τόσο το σώµα όσο και ο εγκέφαλος υποβάλλονται σε αποκατάσταση και επανόρθωση.
Κατά την διάρκεια του ύπνου, το σώµα έχει την ικανότητα να αυτο-θεραπεύεται και να αποβάλλει τα µεταβολικά απόβλητα που δηµιουργούνται κατά την διάρκεια των περιόδων δραστηριότητας.
Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου και τα παιδιά και οι έφηβοι 8 έως 10 ώρες.
Ο µη επαρκής ύπνος µπορεί να συµβάλλει στην ανάπτυξη χρόνιου πόνου – µπορεί επίσης να επιδεινώσει τα συµπτώµατα άγχους ή κατάθλιψης.
Για να έχουµε έναν καλύτερο ύπνο, χρειάζεται να αποφεύγουµε την καφεΐνη µετά το µεσηµέρι, επίσης να µην καταναλώνουµε µεγάλα γεύµατα 2 ώρες πριν κοιµηθούµε και να αποφεύγουµε την χρήση οθονών (τηλεόραση, λάπτοπ, κινητό) τουλάχιστον µία ώρα πριν τον ύπνο.
Χρειάζεται να βάλουµε κάποια «όρια» στην χρήση του κινητού και να το αφήνουµε κι αυτό να «ξεκουραστεί» στο δικό του δωµάτιο, µακριά από το υπνοδωµάτιό µας!
Τα αποτελέσµατα ερευνών έδειξαν, ότι ο αυξηµένος χρόνος χρήσης του κινητού στο κρεβάτι, αυξάνει τον κίνδυνο αϋπνίας κατά 60% στους νέους και τους εφήβους.
Επίσης, η διατροφή και το σωµατικό µας βάρος επηρεάζονται από τον ύπνο, καθώς ο ελλιπής ύπνος συνδέεται µε αυξηµένη όρεξη, ανθυγιεινές επιλογές φαγητού, αυξηµένη πρόσληψη θερµίδων και αντίσταση στην ινσουλίνη.
Ερευνητές συνέκριναν µια οµάδα ατόµων που κοιµόταν 5 ώρες την ηµέρα και µια οµάδα ατόµων που κοιµόταν 7 ώρες την ηµέρα. Τα αποτελέσµατα έδειξαν ότι, οι άνθρωποι που κοιµούνταν 5 ώρες κατανάλωναν περισσότερες θερµίδες, ήταν πιο επιρρεπείς σε «παρασπονδίες» και ήταν γενικώς πιο νευρικοί από ό, τι τα άτοµα στην άλλη οµάδα.
Μικρές αλλαγές, µεγάλα οφέλη
Πολλοί από εµάς, άθελά µας, κάνουµε πράγµατα σε καθηµερινή βάση, χωρίς να συνειδητοποιούµε τον αντίκτυπο που έχουν στην υγεία µας.
Αν καταλάβουµε ότι εµείς είµαστε οι «αρχιτέκτονες» της υγείας µας, θα κάνουµε πιο συνειδητές επιλογές, βασισµένες στην γνώση.
Τα τελευταία δέκα χρόνια, η επιστηµονική κοινότητα έχει δώσει µεγάλη έµφαση στην έρευνα σχετικά µε το πώς οι συνήθειες και ο τρόπος ζωής επηρεάζουν την υγεία µας αλλά και την εξέλιξη διαφόρων ασθενειών.
«Νοµίζαµε ότι η αλληλουχία του ανθρώπινου γονιδιώµατος θα µας έδινε όλες τις απαντήσεις. Αλλά συνειδητοποιήσαµε ότι η γενετική αντιπροσωπεύει µόνο το 10% των αποτελεσµάτων της υγείας µας. Το 90% όσων µας συµβαίνουν, καθορίζεται από το περιβάλλον µας, τον τρόπο ζωής µας και την συµπεριφορά µας και νοµίζω ότι αυτό είναι πολύ ενθαρρυντικό».
«Όλοι θέλουµε ένα γρήγορο, µαγικό χάπι αλλά η καλή υγεία είναι ένας συνδυασµός παραγόντων. Δεν είµαι κατά της φαρµακευτικής αγωγής, απλώς θεωρώ ότι χρησιµοποιούµε υπερβολικά πολύ τα φάρµακα για προβλήµατα που άπτονται του τρόπου ζωής. Όταν ακολουθούµε φαρµακευτική αγωγή και παράλληλα βελτιώσουµε κάποιες από τις συνήθειές µας, η θεραπευτική διαδικασία γίνεται µε πολύ πιο αποτελεσµατικό τρόπο».
Ο Δρ. Τσάτερτζι, µάς ζητά να αναρωτηθούµε, σε ποιον από τους 4 τοµείς θεωρούµε ότι είµαστε πιο «αδύναµοι» και µας προσκαλεί να κάνουµε µια µικρή αλλαγή που µπορεί να µας προσφέρει µεγάλα οφέλη.
* Γεωπόνος,
Τεχνολόγος Τροφίµων Γ.Π.Α.
Βιβλιογραφία:
- Chatterjee R. (2018). The Four Pillar Plan: How to Relax, Eat, Move and Sleep Your Way to a Longer, Healthier Life.Εκδόσεις: Penguin Life
