Πρωτεΐνες: «πρώτες» στη ζωή µας

Tης Μαριαλένας Χαραλαµποπούλου 

Οι πρωτεΐνες είναι ένα µακροθρεπτικό συστατικό και πήραν το όνοµά τους, από τις λέξεις «πρώτος-πρωτεύω» γεγονός που δηλώνει τον πρωτεύοντα ρόλο που παίζουν στον ανθρώπινο οργανισµό.

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ύπαρξη της ζωής και την συντήρησή της, συνθέτουν τους σκελετικούς µυς, τα σπλαχνικά όργανα, το δέρµα, το αίµα, τα µαλλιά, τα νύχια αλλά και τις ορµόνες.

Στο ανθρώπινο σώµα υπάρχουν πάνω από 30.000 διαφορετικές πρωτεΐνες και έχουν επίδραση σε όλες τις λειτουργίες του οργανισµού όπως η µεταφορά και η αποθήκευση, η κίνηση στους µυς, και η άµυνα του οργανισµού.

Έχουν την ικανότητα να δηµιουργούν συµπλέγµατα µε άλλα µόρια, όπως οι υδατάνθρακες και τα ιχνοστοιχεία, µε το πιο γνωστό σε όλους µας από αυτά να είναι η αιµοσφαιρίνη, δηλαδή η πρωτεΐνη που µεταφέρει το οξυγόνο στους µυς.

Πιο συγκεκριµένα, οι πρωτεΐνες:

• Οικοδοµούν τα κύτταρα και τους ιστούς
• Συνθέτουν ουσίες που ρυθµίζουν την καλή λειτουργία του οργανισµού, όπως τα ένζυµα και οι ορµόνες
• Χρησιµοποιούνται στην σύνθεση αντισωµάτων που ενισχύουν την άµυνα του οργανισµού στις ασθένειες
• Παρέχουν ενέργεια.

Από τα µαλλιά και τα νύχια µας (κερατίνη) µέχρι τους µυς και τα οστά µας (το 50% των οστών αποτελείται από πρωτεΐνες), είµαστε, χωρίς υπερβολή, φτιαγµένοι από πρωτεΐνες.

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από «δοµικά στοιχεία» που ονοµάζονται αµινοξέα. Υπάρχουν 22 αµινοξέα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισµός, εκ των οποίων τα 9 ονοµάζονται «απαραίτητα» επειδή δεν µπορεί να τα συνθέσει το σώµα µας, έτσι χρειάζεται να τα προσλάβουµε από την διατροφή µας και τα υπόλοιπα ονοµάζονται «µη απαραίτητα» καθώς ο οργανισµός µας µπορεί να τα συνθέσει µόνος του.

Είδη πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες που υπάρχουν στα τρόφιµα χωρίζονται σε δύο οµάδες: ζωικές και φυτικές.

Οι ζωικές πρωτεΐνες περιλαµβάνουν το κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκοµικά και τα αυγά ενώ οι φυτικές περιλαµβάνουν τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, την σόγια και την κινόα (είδος δηµητριακού).

Ως «υψηλής βιολογικής αξίας» χαρακτηρίζονται οι ζωικές πρωτεΐνες, καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αµινοξέα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισµός και µάλιστα στις σωστές αναλογίες.

Από την άλλη πλευρά, οι φυτικές πρωτεΐνες θεωρούνται «χαµηλής βιολογικής αξίας» καθώς δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αµινοξέα και γι’ αυτό χρειάζεται να καταναλώνονται σε συνδυασµό µε άλλες ζωικές (π.χ. αρακάς µε ασπράδια αυγών) ή φυτικές πρωτεΐνες (π.χ. φακές µε ρύζι ή ψωµί) για να αλληλοσυµπληρώνονται.

Γιατί χρειαζόµαστε πρωτεΐνες καθηµερινά

Οι πρωτεΐνες, σε αντίθεση µε τους υδατάνθρακες και τα λίπη, δεν αποθηκεύονται στο σώµα, γι’ αυτόν τον λόγο χρειάζεται να λαµβάνουµε καθηµερινά επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών για να καλύπτουµε τις ανάγκες του οργανισµού µας.

Όταν ο οργανισµός καταλαβαίνει πως δεν λαµβάνει επαρκή πρωτεΐνη, αρχίζει να τραβάει από τις «αποθήκες» του ώστε να κάνει ανακύκλωση πρωτεϊνών. Η πρωτεϊνική ανεπάρκεια µπορεί να δηµιουργήσει πολλά και σοβαρά προβλήµατα.

Σε πρώτο στάδιο, η ανεπάρκεια έχει ως συνέπεια την απώλεια µυϊκής µάζας, που συνεπάγεται µείωση του µεταβολισµού και σε επόµενο στάδιο, σοβαρότερα, την υπολειτουργία των οργάνων.

Τα εξωτερικά σηµάδια τα οποία δείχνουν ότι υπάρχει ανεπάρκεια πρωτεϊνών, µπορεί να είναι η απώλεια µαλλιών, το ξεφλούδισµα του δέρµατος, τα αδύναµα νύχια, η εξάντληση και η ληθαργικότητα.

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόµαστε

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια Τροφίµων (EFSA) έχει θεσπίσει κατευθυντήριες γραµµές για την κατανάλωση πρωτεΐνης στην διατροφή µε βάση επιστηµονικές έρευνες.

Σύµφωνα µε αυτές τις οδηγίες, η ποσότητα των πρωτεϊνών που χρειάζεται κάθε άτοµο εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το ύψος, την κατάσταση της υγείας και τα επίπεδα δραστηριότητας.

Γενικά, ένα υγιές άτοµο χρειάζεται από 0,8 έως 1 γραµµάριο πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας για κάθε κιλό σωµατικού βάρους.

Τα παιδιά, οι έφηβοι, οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες, καθώς και κάποιοι ασθενείς (π.χ. οι τραυµατισµένοι) και οι έντονα εργαζόµενοι ή αθλούµενοι έχουν αυξηµένες ανάγκες σε πρωτεΐνες.

Επίσης, για τους ηλικιωµένους, η συνιστώµενη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ίδια µε τον γενικό πληθυσµό.

Οι επιστήµονες µάλιστα τα τελευταία χρόνια, προτείνουν να αυξηθεί η πρόσληψη πρωτεΐνης για τους ηλικιωµένους σε τουλάχιστον 1γρ ανά κιλό σωµατικού βάρους, καθώς η µυϊκή µάζα τείνει να µειώνεται σε αυτές τις ηλικίες.

Η επαρκής κατανάλωση πρωτεϊνών συµβάλλει στην πρόληψη της σαρκοπενίας (παθολογική κατάσταση που σχετίζεται µε την απώλεια µυϊκής µάζας) και στην διατήρηση της µυϊκής µάζας.

Σε κάθε περίπτωση βέβαια, η εξατοµικευµένη συµβουλή από ειδικό είναι σηµαντική.

* Γεωπόνος,
Τεχνολόγος τροφίµων, Γ.Π.Α